Nota: Victor Rubio
Las necesidades de agua varían entre cada individuo y dependen de muchos factores como el estado de salud, el nivel de actividad física y la región donde se vive, por lo que no existe una fórmula fija para todas las personas. Además, es importante tener en cuenta que todos los días el cuerpo pierde agua en la respiración, el sudor, la orina y las evacuaciones intestinales.
Importancia del agua en nuestra vida
El agua es el componente químico principal del cuerpo y representa aproximadamente el 60 por ciento del peso corporal. Además, elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las evacuaciones intestinales; mantiene y regula la temperatura corporal, lubrica y amortigua las articulaciones y protege a distintos tejidos de todo el cuerpo.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos determinaron que el consumo diario adecuado de agua para un adulto promedio saludable que vive en un clima templado es de aproximadamente 15 tazas y media (3,7 litros) para los hombres y 11 y media tazas (2,7 litros) de agua al día para las mujeres. Estas recomendaciones incluyen el agua proveniente de las bebidas y los alimentos, donde aproximadamente el 20 por ciento del consumo diario de agua proviene de los alimentos y el resto de las bebidas.
¿Por qué se da el consejo de beber ocho vasos por día?
Se dice que beber ocho vasos de ocho onzas (aprox. 237ml) de agua por día, es fácil de recordar y es un objetivo razonable de ingesta de líquidos diario, sin embargo, existen factores que influyen en los requerimientos de agua al día, de acuerdo con el tipo y cantidad de ejercicio, el clima (dependiendo de los ambientes cálidos o húmedos y las altitudes elevadas), estados fisiológicos como el embarazo, en el que se recomienda beber alrededor de 10 vasos (2,4 litros) de líquido por día, mientras que en la lactancia se sugieren alrededor de 13 vasos (3,1 litros) de líquido por día y en alteraciones de la salud relacionados a procesos infecciosos, fiebre, diarrea y vómito, principalmente.
El requerimiento de agua se puede calcular con base en el consumo de alimentos y debe incluir variaciones de clima, actividad física y tipo de dieta. Diversos autores coinciden en que los alimentos sólidos proporcionan 20 a 30 por ciento de la ingesta total de agua, esto es alrededor de 700-800 ml/día. El contenido de agua en los alimentos es, en promedio, del 40 por ciento en el pan, el 40 al 70 por ciento en comidas calientes, el 80 por ciento o más en frutas y verduras, y el 90 por ciento en la leche. Las dietas ricas en verduras y frutas aportan una cantidad significativa a la ingestión total de agua.
Se recomienda beber de 1 a 1.5 ml de agua por kcal de consumo energético. En menores de seis meses toda el agua debe provenir de la leche materna, a razón de 100 a 190 ml/kg al día; de 6 a12 meses deben ser de 800 a 1,000 ml por día, sumando leche materna y la introducción progresiva de agua a partir de los 6 meses de edad. Los niños de 2 a 3 años deben consumir 1,300 ml al día, y los de 4 a 8 años, 1,600 ml/día. De 9 a 13 años, las mujeres deben consumir 1,900 ml por día, mientras que los hombres 2,100 ml. Para los mayores de 14 años aplican las mismas recomendaciones de consumo de agua que para los adultos.
Recomendaciones en embarazo y lactancia
Se recomienda ingerir entre 8 a 10 vasos de agua al día durante el embarazo (1,800 a 2,000 ml), para cuidar la circulación fetal, el líquido amniótico y el volumen sanguíneo. Además de la recomendación de incrementar 300 ml al día durante el embarazo, se sugiere incrementar en 700 ml por día durante la lactancia.
La Organización Mundial de la Salud hace una recomendación general de consumo para mujeres adultas en trabajo manual con alta temperatura de 2.2 litros por día, para la mujer embarazada de 4.8 litros y durante la lactancia de 3.3 litros al día.
Consejos para personas con buen estado de salud
Para prevenir la deshidratación y asegurarte de que el cuerpo tenga el líquido que necesita, es importante beber un vaso de agua u otra bebida sin calorías o baja en calorías con cada comida y entre las comidas, beber agua antes, durante y después del ejercicio, si tienes hambre, toma agua, a veces la sed se confunde con el hambre.
Referencias:
- Hydration: Why it’s so important. American Academy of Family Physicians. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/. Accessed Jan 20, 2021.
- Water & nutrition. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html. Accessed Jan 20, 2021.
- El agua en nutrición, Héctor Ávila-Rosas, Ángeles Aedo Santos, Gabriela Levin-Pick, Héctor Bourges-Rodríguez, Simón Barquera. Perinatología y Reproducción Humana. Volumen 27, Suplemento 1 pp. S31-S36. https://www.medigraphic.com/pdfs/inper/ip-2013/ips131e.pdf
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientifi c opinion on dietary reference values for water. EFSA J 2010; 8: 1459
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