Janet Aguilar Guzmán
Es común que al finalizar tu jornada de trabajo sientas dolor en el cuello, en la espalda o alguna otra zona del cuerpo, y esto no es una excepción al trabajar en casa; por lo que uno de los retos de esta modalidad es adaptar un espacio adecuado para realizar las actividades laborales, con el fin de estar cómodos y prevenir lesiones.
Al trabajar en casa pasamos la mayor parte del tiempo sentados frente a la computadora, por lo que debemos encontrar una posición adecuada. El primer paso será tener una silla que tenga respaldo y apoyabrazos, posteriormente tendremos en cuenta lo siguiente:
- Mantener la mirada hacia el frente, evitar desviar la mirada hacia arriba, abajo o a los lados, por lo que el monitor de nuestra computadora debe estar a nivel superior de los ojos.
- Los hombros deben estar relajados; los codos apoyados, pegados al cuerpo, manteniendo un ángulo de 90 a 100 grados. La muñeca relajada, alineada respecto al antebrazo, evitando desviaciones laterales de la muñeca.
- La espalda debe estar recta, pegada al respaldo, evitar sentarse en la mitad anterior del asiento.
- La cadera debe mantener un ángulo de 90 a 100 grados, los muslos deben estar paralelos al suelos; las rodillas con un ángulo mayor a 90 grados y los pies deben estar completamente apoyados en el piso, en caso de que no toquen el suelo se puede utilizar un reposapiés.
El pasar mucho tiempo sentado o sin realizar actividad física, puede traer consigo una sensación de rigidez o tensión en cuello y hombros; por lo que se recomienda realizar pausas activas cada 45 o 90 minutos, con duración de 5 a 15 minutos. Esto nos permitirá estar más activos, más concentrados y disminuir esa sensación de tensión muscular.
A continuación te recomendamos algunos ejercicios que se pueden realizar durante las pausas activas, haciendo de ocho a quince repeticiones, todo a tolerancia de cada uno.
Ejercicios sentados
- Mueve los hombros hacia delante, haciendo círculos, lo más amplio posible de manera lenta, posteriormente realiza los mismos círculos pero hacia atrás.
- Entrelaza las manos a la altura del pecho, y haz rotaciones con el tronco a ambos lados.
- Alza un brazo, lo bajas y después realizas lo mismo con el otro brazo.
- Levanta un brazo y al mismo tiempo levanta la pierna contralateral.
- Alza una rodilla y toca con la mano contralateral la rodilla que alzaste.
Ejercicios de pie, teniendo una silla para apoyarse
- Con ayuda del respaldo de la silla, parado frente a ella, da unos pasos hacia atrás, hasta estirar los brazos, lleva la cabeza al hueco formado entre ambas extremidades, lleva la cadera hacia atrás y mantén la posición unos segundos.
- Apoyado en el respaldo, parado frente a la silla, levanta los talones del suelo apoyándose en la punta del pie, subir y bajar alternadamente, en esta misma posición podemos levantar los talones usando los dos pies al mismo tiempo.
- Apoyado del respaldo, levanta de manera lateral la pierna.
- Realiza flexiones laterales del tronco, deslizando la mano por tu costado hasta tocar la rodilla
- Con ayuda del respaldo, baja la cadera lentamente como si hicieras una sentadilla, hasta donde sea posible.
Algunas otras actividades que puedes realizar es subir y bajar escaleras, caminar un poco o bailar, lo importante es moverse y estar activos.
Otras recomendaciones para tener un home office exitoso son:
- Habilita un lugar específico para realizar tu trabajo donde no haya distracciones, que esté bien iluminado, con buena ventilación, ordenado y tranquilo.
- Establece horarios, levántate a la misma hora que cuando ibas a tu oficina, organiza tu jornada laboral.
- Evita mezclar tus tareas del trabajo con las tareas del hogar, ya que eso podría afectar tu productividad.
- Explícale a tu familia que no son vacaciones, que estás realizando tus tareas del trabajo y así trabajes sin interrupciones.
- Es importante dormir bien y comer de manera saludable.
Referencias:
Con revisión de la Licenciatura en Fisioterapia, FacMed UNAM.
-Asociación Chilena de Seguridad. Ergonomía de oficinas: Manual de conceptos fundamentales y recomendaciones prácticas. Recuperado de: https://www.achs.cl/portal/trabajadores/Capacitacion/CentrodeFichas/Documents/ergonomia-para-oficinas-conceptos-fundamentales-y-recomendaciones-practicas.pdf
-Instituto del Deporte de la Ciudad de México. (19 de agosto de 2020).16 ejercicios para hacer pausas activas durante el trabajo en casa. Realiza estas actividades que te ayudarán a mejorar la movilidad si pasas mucho tiempo sentado o en una posición fija. [Actualización Facebook]. Recuperado de https://www.facebook.com/DeporteCDMX/videos/960612321078157/
-Cedillo,X.(21 de mayo de 2020). Evita lesiones con estos tips de ergonomía y bienestar en casa. Instituto Tecnológico y de Estudios Superiores Monterrey. Recuperado de https://tec.mx/es/noticias/chihuahua/institucion/evita-lesiones-con-estos-tips-de-ergonomia-y-bienestar-en-casa
-Treviño Ricardo. (18 de marzo de 2020) ¿Home Office por el coronavirus? Haz que funcione con estos 12 tips. Instituto Tecnológico y de Estudios Superiores Monterrey. Recuperado de: https://tec.mx/es/noticias/nacional/institucion/home-office-por-el-coronavirus-haz-que-funcione-con-estos-12-tips
