Home Office: posturas, ejercicios y recomendaciones

Home Office: posturas, ejercicios y recomendaciones

17/11/20 | +Descubrir

Janet Aguilar Guzmán

 

Es común que al finalizar tu jornada de trabajo sientas dolor en el cuello, en la espalda o alguna otra zona del cuerpo, y esto no es una excepción al trabajar en casa; por lo que uno de los retos de esta modalidad es adaptar un espacio adecuado para realizar las actividades laborales, con el fin de estar cómodos y prevenir lesiones.

 

Al trabajar en casa pasamos la mayor parte del tiempo sentados frente a la computadora, por lo que debemos encontrar una posición adecuada. El primer paso será tener una silla que tenga respaldo y apoyabrazos, posteriormente tendremos en cuenta lo siguiente:

 

  • Mantener la mirada hacia el frente, evitar desviar la mirada hacia arriba, abajo o a los lados, por lo que el monitor de nuestra computadora debe estar a nivel superior de los ojos.
  • Los hombros deben estar relajados; los codos apoyados, pegados al cuerpo, manteniendo un ángulo de 90 a 100 grados. La muñeca relajada, alineada respecto al antebrazo, evitando desviaciones laterales de la muñeca.
  • La espalda debe estar recta, pegada al respaldo, evitar sentarse en la mitad anterior del asiento.
  • La cadera debe mantener un ángulo de 90 a 100 grados, los muslos deben estar paralelos al suelos; las rodillas con un ángulo mayor a 90 grados y los pies deben estar completamente apoyados en el piso, en caso de que no toquen el suelo se puede utilizar un reposapiés.

 

  El pasar mucho tiempo sentado o sin realizar actividad física, puede traer consigo una sensación de rigidez o tensión en cuello y hombros; por lo que se recomienda realizar pausas activas cada 45 o 90 minutos, con duración de 5 a 15 minutos. Esto nos permitirá estar más activos, más concentrados y disminuir esa sensación de tensión muscular.

 

A continuación te recomendamos algunos ejercicios que se pueden realizar durante las pausas activas, haciendo de ocho a quince repeticiones, todo a tolerancia de cada uno.                                                       

 

Ejercicios sentados 

  • Mueve los hombros hacia delante, haciendo círculos, lo más amplio posible de manera lenta, posteriormente realiza los mismos círculos pero hacia atrás.
  • Entrelaza las manos a la altura del pecho, y haz rotaciones con el tronco a ambos lados.
  • Alza un brazo, lo bajas y después realizas lo mismo con el otro brazo.
  • Levanta un brazo y al mismo tiempo levanta la pierna contralateral.
  • Alza una rodilla y toca con la mano contralateral la rodilla que alzaste.

Ejercicios de pie, teniendo una silla para apoyarse

  • Con ayuda del respaldo de la silla, parado frente a ella, da unos pasos hacia atrás, hasta estirar los brazos, lleva la cabeza al hueco formado entre ambas extremidades, lleva la cadera hacia atrás y mantén la posición unos segundos.
  • Apoyado en el respaldo, parado frente a la silla, levanta los talones del suelo apoyándose en la punta del pie, subir y bajar alternadamente, en esta misma posición podemos levantar los talones usando los dos pies al mismo tiempo.
  • Apoyado del respaldo, levanta de manera lateral la pierna.
  • Realiza flexiones laterales del tronco, deslizando la mano por tu costado hasta tocar la rodilla
  • Con ayuda del respaldo, baja la cadera lentamente como si hicieras una sentadilla, hasta donde sea posible.

Algunas otras actividades que puedes realizar es subir y bajar escaleras, caminar un poco o bailar, lo importante es moverse y estar activos.

Otras recomendaciones para tener un home office exitoso son:

  • Habilita un lugar específico para realizar tu trabajo donde no haya distracciones, que esté bien iluminado, con buena ventilación, ordenado y tranquilo.
  • Establece horarios, levántate a la misma hora que cuando ibas a tu oficina, organiza tu jornada laboral.
  • Evita mezclar tus tareas del trabajo con las tareas del hogar, ya que eso podría afectar tu productividad.
  • Explícale a tu familia que no son vacaciones, que estás realizando tus tareas del trabajo y así trabajes sin interrupciones.
  • Es importante dormir bien y comer de manera saludable.

 

Referencias:

Con revisión de la Licenciatura en Fisioterapia, FacMed UNAM.

-Asociación Chilena de Seguridad. Ergonomía de oficinas: Manual de conceptos fundamentales y recomendaciones prácticas. Recuperado de: https://www.achs.cl/portal/trabajadores/Capacitacion/CentrodeFichas/Documents/ergonomia-para-oficinas-conceptos-fundamentales-y-recomendaciones-practicas.pdf

-Instituto del Deporte de la Ciudad de México. (19 de agosto de 2020).16 ejercicios para hacer pausas activas durante el trabajo en casa. Realiza estas actividades que te ayudarán a mejorar la movilidad si pasas mucho tiempo sentado o en una posición fija. [Actualización Facebook]. Recuperado de https://www.facebook.com/DeporteCDMX/videos/960612321078157/

-Cedillo,X.(21 de mayo de 2020). Evita lesiones con estos tips de ergonomía y bienestar en casa. Instituto Tecnológico y de Estudios Superiores Monterrey. Recuperado de https://tec.mx/es/noticias/chihuahua/institucion/evita-lesiones-con-estos-tips-de-ergonomia-y-bienestar-en-casa

-Treviño Ricardo. (18 de marzo de 2020) ¿Home Office por el coronavirus? Haz que funcione con estos 12 tips. Instituto Tecnológico y de Estudios Superiores Monterrey. Recuperado de: https://tec.mx/es/noticias/nacional/institucion/home-office-por-el-coronavirus-haz-que-funcione-con-estos-12-tips

Tipos de obesidad

Tipos de obesidad

12/11/20 | +Descubrir

Los nutrimentos que el organismo utiliza para mantener su condición nutricional se obtienen a partir del tubo digestivo por medio de la ingesta de alimentos. Una vez dentro del organismo, los nutrimentos se utilizan para obtener energía o como bloques de construcción para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

El metabolismo es un proceso organizado en el que los nutrimentos, como carbohidratos, grasas y proteínas, se degradan, transforman o convierten por otros medios en energía para las células. 

Cuando existe un exceso de nutrimentos, con frecuencia se almacenan para utilizarse en el futuro. Más del 90% de la energía corporal se almacena en el tejido adiposo (coloquialmente llamado tejido graso) del organismo, que en muchas partes del organismo sirve como acolchonamiento de los órganos; sin embargo, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. 

La grasa en el cuerpo se puede distribuir de diferentes maneras. Existen 2 tipos principales de distribución de la grasa: 

Parte superior del cuerpo, también llamada:

  • Central
  • Abdominal
  • Visceral
  • Androide porque es más común en hombres

Parte inferior del cuerpo, también llamada:

  • Periférica
  • Gluteofemoral
  • Ginecoide porque es más común en mujeres

La forma de determinar el tipo de obesidad es:

Si el resultado es:

  1. >1.0 en hombres
  2. >0.8 en mujeres 

El perímetro abdominal es un factor de predicción preciso del contenido de grasa abdominal o visceral. La forma de medirlo correctamente es de pie, colocando una cinta métrica en el punto medio entre la parte inferior de la última costilla y la parte más alta de la cadera, al final de una espiración normal, con los brazos relajados a cada lado.

El perímetro de cadera se debe realizar de pie, con los brazos relajados a cada lado del cuerpo, con la cinta métrica en el lugar más ancho por encima de las nalgas.

La obesidad central se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular.

Referencias

Grossman, S. C., & Porth, C. M. (2014). PORTH Fisiopatología. WoltersKluwer.

Organización Mundial de la Salud. (16 de febrero de 2018). Obesidad y sobrepeso. Obtenido de Organización Mundial de la Salud: http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

 

 

Síndrome de Stendhal o Síndrome del viajero

Síndrome de Stendhal o Síndrome del viajero

04/11/20 | +Descubrir

Victor Rubio Rojas

Historia 

En los siglos XVIII y XIX surgió la idea del viaje romántico: independientemente del lugar que se visitara, el viaje en sí mismo era una emoción. Para el siglo XX, con los términos turismo y turista, que enmarcan a un ser nuevo que se emancipa buscando un espacio propio del que pueda disfrutar, los diarios pasan a ser guías y nace el viaje sentimental.

De este sentimiento surgen los diarios de los viajes a Italia escritos por Henry-Marie Beyle, más conocido por su seudónimo Stendhal, que representan un importante ejemplo de este concepto. En ellos habla sobre ciudades como Florencia y Milán, de la que afirma sentirse ‘‘muerto de cansancio, con unos órganos exhaustos que habían perdido su capacidad de gozar’’.

Sobre Florencia y su visita a la Santa Croce en 1817, el escritor describe su impresión al encontrarse ante las tumbas de Alfieri, Maquiavelo, Galileo y Miguel Ángel y los frescos de Volteriano; situaciones que le produjeron una fuerte emoción que describe en sus diarios como cercana al lugar donde se encuentran las sensaciones celestiales: ‘‘fuertes latidos de corazón, acompañados de la sensación de que la vida se había desvanecido, caminando con sensación de caer’’.

¿Qué es el Síndrome de Stendhal?

La psiquiatra Graziella Magherini estudió en el Hospital de Santa María Nuova en Florencia, los cuadros de malestar psíquico presentados por ciertos grupos de pacientes, generalmente visitantes extranjeros. Se trataba de cuadros breves, de inicio abrupto y agudo relacionados con la visita a una ciudad artística.

Al describir el síndrome de Satendhal (SS), la doctora Magherini identificó tres tipos sindrómicos: 

  • Trastornos predominantes del pensamiento: manifestados como alteración en la percepción de sonidos o colores, sentimientos persecutorios o de culpa y ansiedad. 
  • Trastornos afectivos: asociados a un grado variable de angustia depresiva, sentimientos de inferioridad como inutilidad, precariedad o insuficiencia, sentimientos de superioridad como euforia, exaltación o pensamiento omnipotente, ausencia crítica de la propia realidad y crisis de pánico.
  • Proyecciones somáticas de la angustia: como dolor en el pecho, sudor, desvanecimiento, taquicardia o malestar epigástrico. 

[Se ha identificado el SS en ciudades de similares características como Venecia o Roma, lugares remotos como la India o localizaciones como Jerusalén, donde probablemente se suman connotaciones religiosas y místicas]. 

Sobre las posibles explicaciones de este síndrome, la primera la ofreció el psicoanálisis, desde donde se propone el término ‘‘fruición artística’’, o complejo de respuestas psíquicas que una obra de arte genera en un observador, sin otro tipo de intereses que los puramente artísticos. 

La doctora Magherini propuso una ecuación-modelo de fruición artística que incluye tres variables y una constante: la experiencia estética primaria, construida con todas las relaciones interpersonales establecidas desde el inicio de la vida; lo extraño, correspondiente al elemento reprimido freudiano que vuelve en determinadas circunstancias; el hecho seleccionado, donde existe un momento en la percepción del objeto de arte que puede modular en gran medida la reacción que genera en el observador y la constante del valor artístico, es decir, el objeto de arte con sus características propias, sus contenidos o simbolismos. 

En 1952 Ernst Kris describió que con frecuencia impulsos y conflictos se traducen en el lenguaje artístico. Así, la obra de arte promueve la emergencia de sentimientos que llevan a recordar conflictos personales. La expresión artística, en suma, permite evocar intensidades emocionales que de otra manera no saldrían a relucir. El arte ofrece la ocasión, socialmente sancionada y tolerada, de expresar y vivenciar intensas reacciones emocionales; el observador pasa de una situación activa a otra pasiva recreando el objeto de arte y si la distancia entre sujeto y objeto es muy pequeña, las emociones serán mucho más intensas.

Fuentes:

A.L. Guerreroa, A. Barceló Rossellób, D. Ezpeletac. Síndrome de Stendhal: origen, naturaleza y presentación en un grupo de neurólogos. Neurología. 2010;25:339-42

Zeki  S,  Lamb  M.  The  neurology  of  kinetic  art.  Brain.1994;117:607—36.

Freedberg D, Gallese V. Motion, emotion and empathy in esthe-tic experience. Trends Cogn Sci. 2007;11:197—203.

Magherini G. El síndrome de Stendhal. Madrid: Espasa Calpe;1990.2.

 

¿Se te subió el muerto cuando dormías?

¿Se te subió el muerto cuando dormías?

31/10/20 | +Descubrir

Victor Rubio Rojas

La paralisis del sueño consiste en un período de incapacidad para realizar movimientos voluntarios al inicio del sueño o al despertar ya sea durante la noche o por la mañana. Entre sus causas externas podemos encontrar: horario de sueño irregular, dormir boca arriba, aumento de la ansiedad, uso excesivo de estimulantes, fatiga física, cambios significativos de la vida y algunos medicamentos.

La parálisis muscular se produce cuando el cerebro se inunda con el neurotransmisor acetilcolina, que suprime el tono muscular en todos los principales grupos musculares que no son autonómicos tales como el corazón, los intestinos y los pulmones. Sin embargo, muchos pierden el sueño por la parálisis de sueño, lo que contribuye al insomnio y en realidad aumenta las probabilidades de otro ataque.

A pesar de que la paralisis del sueño se produzca durante la transición del sueño y la vigilia, pertenece al subgrupo de los trastornos asociados con el sueño REM. Dentro de este grupo se encuentran: las pesadillas, paralisis del sueño, sueños relacionados con alteraciones de las erecciones del pene y trastornos de comportamiento del sueño REM.

Lo habitual es que aparezcan durante la infancia y disminuyan en la adolescencia. 

Los ataques de parálisis provocan un gran terror en el individuo ya que le es imposible reaccionar, moverse o gritar. Igualmente, puede provocar ansiedad o depresión crónica, además de un malestar que puede influir en los hábitos de sueño y por ende, de manera recíproca, cronificar los ataques. Para prevenirlas es necesario tener buenos hábitos antes de dormir. 

Los criterios para el diagnóstico son:

Gravedad:

  • Leve: menos de una vez al mes.
  • Moderado: más de una vez al mes, pero menos que una vez a la semana.
  • Grave: al menos una vez por semana.

Duración:

  • Aguda: un mes o menos.
  • Subaguda: más de un mes, pero menos de seis meses.
  • Crónica: 6 meses o más.

Según la clasificación de la ICSD (2005), la parálisis puede darse en tres formas, la primera es de forma aislada, en individuos sanos, presentándose generalmente al despertar. La segunda de forma familiar, transmitida genéticamente y con desarrollo predormital; y, por último, como síntoma dentro de la narcolepsia. En las dos últimas, la parálisis es más común durante el inicio del sueño. El curso de la enfermedad también varía respecto a su forma, se produce en casos aislados, donde su causa generalmente está ligada a factores de condicionamiento exógenos, mientras que, en las formas familiares y vinculadas con la narcolepsia, los episodios tienden a ser crónicos, dependiendo también de factores de condicionamiento externos.

 

Fuente:

American Academy of Sleep Medicine (2005). The International Classification of Sleep Disorders, 2a. ed (ICSD-2)

Cueva Núñez, J. (2012). Parálisis del Sueño. Synapsis, 3(2), 14-18.

Denis, D., French, C. C., Rowe, R., Zavos, H. M. S., Nolan, P. M., Parsons, M. J. and Gregory, A. M. (2015). A twin and molecular genetics study of sleep paralysis and associated factors. Journal of Sleep Research, 24: 438–446. doi:

10.1111/jsr.12282

Fukuda, K. (2005). Emotions during sleep paralysis and dreaming. Sleep & Biological Rhythms, 3(3), 166-168. doi:10.1111/j.1479-8425.2005.00172.x

Parálisis del sueño: desenmascarando el fantasma, exploración holística y psicológica, Francisco Roballo Ros – C.I: 4.892.766-0 https://sifp.psico.edu.uy/sites/default/files/Trabajos%20finales/%20Archivos/tfg_francisco_roballo.pdf

 

 

Síndrome del restaurante chino

Síndrome del restaurante chino

23/10/20 | +Descubrir

Victor Rubio Rojas

 El síndrome del restaurante chino hace referencia a un grupo de síntomas que algunas personas experimentan después de ingerir comida china. Hoy en día, se lo conoce como síndrome de glutamato monosódico (GMS) y estos síntomas incluyen dolor de cabeza, torácico o muscular, enrojecimiento de la piel, sudoración, sensación de presión facial y entumecimiento o ardor en la boca.

Es un término en desuso que fue creado en los años 60s para describir por primera vez reacciones serias a la comida china. En ese momento se creyó que el glutamato monosódico era la causa de estos síntomas, aunque se han generado muchos estudios desde entonces que no han logrado demostrar el enlace entre el GMS y los síntomas que algunas personas describen, ya que también es posible ser sensible a los alimentos que contienen naturalmente altas cantidades de glutamato.  

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) clasifica al GMS como «generalmente reconocido como seguro» (GRAS, mismo grupo donde se encuentra la sal y el azúcar) porque la gran mayoría de las personas pueden consumir alimentos que contienen glutamato monosódico sin experimentar ningún problema. Sin embargo, un pequeño porcentaje de personas tiene reacciones adversas a corto plazo a este aditivo alimentario y debido a esta controversia, muchos restaurantes anuncian que no agregan MSG a sus alimentos.   

El glutamato monosódico es un aditivo alimentario que produce de fermentando melaza, almidón o caña de azúcar y se utiliza para mejorar el sabor de los alimentos. Se ha convertido en un aditivo importante para la industria alimentaria porque no compromete el sabor si se utilizan ingredientes de menor calidad o menos frescos.

Los síntomas menores no requieren tratamiento, aunque si se experimentan síntomas graves como dolor torácico, palpitaciones, dificultad para respirar o hinchazón de los labios o la garganta, es necesario buscar ayuda médica de urgencia y las personas que han experimentado reacciones potencialmente mortales deben ser muy cuidadosas con lo que comen y siempre deben llevar consigo medicamentos recetados para un tratamiento de emergencia.

 

 Referencias:

The facts on monosodium glutamate. (2002).
eufic.org/en/food-today/article/the-facts-on-monosodium-glutamate

FDA food ingredient approval process violates law. (2015).
cspinet.org/new/201504151.html

Ka He, et al. (2008). Association of monosodium glutamate intake with overweight in Chinese adults: the INTERMAP study. DOI:
10.1038/oby.2008.274

Questions and answers on monosodium glutamate (MSG). (2012).
fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm328728.htm

Zeratsky K. (2018). What is MSG? Is it bad for you?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/monosodium-glutamate/faq-20058196

Aronson JK. Monosodium glutamate. In: Aronson JK, ed. Meyler’s Side Effects of Drugs. 16th ed. Waltham, MA: Elsevier; 2016:1103-1104.

Bush RK, Taylor SL. Reactions to food and drug additives. In: Adkinson NF, Bochner BS, Burks AW, et al, eds. Middleton’s Allergy: Principles and Practice. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014:chap 82.

 

Vida laboral en tiempos de COVID-19

Vida laboral en tiempos de COVID-19

08/10/20 | +Descubrir

 

 

Actualmente la pandemia por COVID-19 ha afectado en todo el mundo varios aspectos como la salud, el campo laboral, económico y social. Nos hemos visto en la necesidad de someternos a un confinamiento durante muchos meses, por lo que varias empresas vieron la posibilidad de implementar la modalidad de home office o trabajo a distancia. En muchos otros empleos, los trabajadores tuvieron que seguir asistiendo a sus labores elementales o fueron despedidos porque sus centros laborales registraron bajas en las ventas, quebraron o no alcanzaron los recursos necesarios para solventar el trabajo de sus empleados.

El home office surgió por primera vez en 1994 con la empresa AT&T en Estados Unidos, en el que participaron 30 mil empleados, lo que fue un éxito y varias entidades corporativas alrededor del mundo comenzaron a implementarlo.

Sin embargo, esta nueva modalidad de trabajo también se ha prestado para que muchas empresas evadan los gastos necesarios que les deben proveer a sus trabajadores como la energía eléctrica, agua, internet y el equipo necesario para las labores a distancia. En muchas vacantes actualmente, los empleadores piden que ya se cuente con el equipo de computo necesario para realizar videoconferencias, internet, audífonos con micrófono y teléfono celular.

Tan solo Kellog en sus oficinas de Madrid detectó un ahorro del 60% en el gasto de energía eléctrica. Muchas empresas que ofrecían un servicio de comedor gratuito a bajo costo, también están evadiendo estos gastos.

En México, los horarios laborales se han visto más extendidos con una mayor carga de trabajo, se han modificado las rutinas de los trabajadores, tanto de comida y sueño, generando agotamiento, fatiga crónica, invasión al hogar (que en realidad es para vivir, dormir, comer y distraerse). Además de que los jefes han caído en el abuso de mantener una comunicación directa con sus empleados más allá del horario laboral y solicitar actividades a cualquier hora, lo que también genera estrés y falta de descanso en el trabajador.

Especialmente para las mujeres, la carga se ha vuelto más excesiva, ya que se acumula con las tareas del hogar y su asistencia a los hijos con la educación que están recibiendo a distancia.

Otras consecuencias y afecciones para la gente que labora desde casa es la falta de iluminación correcta, alteraciones musculo-esqueléticas por falta del mobiliario ergonómico correcto y necesario, falta de espacio propio para el trabajo (pues la gente tuvo que adaptarse a trabajar con su computadora en la sala o en el comedor de su casa, ya que no todas las viviendas cuentan con un espacio dedicado especialmente al estudio o trabajo), exposición al ruido, tanto interior como exterior, por la interferencia de otros miembros de la familia y del ambiente en general; adquiriendo mayor incidencia en enfermedades como colitis nerviosa, gastritis, cefaleas recurrentes, irritabilidad, violencia intrafamiliar, incremento en los divorcios.

Muchas empresas han externado sus deseos por seguir con esta modalidad o implementarla en una especie de condición híbrida, con la finalidad de seguir ahorrando ciertos gastos. Por su parte el IMSS ya está reconociendo a la COVID-19 como una nueva enfermedad de trabajo, siempre y cuando el contagio ocurra en centros y horarios laborales. España ya está regulando el trabajo en casa con respecto a los derechos y tiempo de los trabajadores.

El Dr. Rodolfo Nava Hernández, Coordinador de Salud en el trabajo de la División de Estudios de Posgrado de la Facultad de Medicina de la UNAM, propone que el trabajo en casa deberá ser voluntario por parte del trabajador y las empresas deben estar obligadas a dotar el mobiliario y equipo necesario, así como materiales, consumibles y mantenimiento de los equipos que se están utilizando; un pago proporcional de servicios por gastos de energía eléctrica e internet, un alimento al día y se debe pagar una proporción equivalente al alquiler de una oficina.

Además de que el trabajador tiene derecho a desconectarse por completo después de su horario de trabajo que idealmente debe ser de 8 horas al día y, por último, que se reconozcan los accidentes y enfermedades de trabajo adquiridas aún bajo esta modalidad de trabajo.

 

Con información del Dr. Rodolfo Nava Hernández, Coordinador de Salud en el Trabajo de la División de Estudios de Posgrado de la Facultad de Medicina, UNAM.