El huevo de gallina es un alimento que tiene proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos digeribles al 97%, similar a la leche materna. No hay otra lipoproteína con todos los aminoácidos como el huevo. Tan solo dos huevos contienen 13 gramos de proteína, lo equivalente a una porción de carne de 60 gramos.
Aporta entre 70 a 80 calorías, con un índice glicémico o de carbohidratos muy bajo. Contiene todas las vitaminas, a excepción de la C, y casi todos los minerales esenciales para el cuerpo humano (hierro, yodo, zinc, fósforo y selenio). Cubre el 3% de energía, el 13.9% de proteína y el 6.7% de grasa de acuerdo a los índices de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
La yema, tiene una sustancia llamada lípido activo que ayuda a mejorar la memoria y rendimiento, sobre todo, en niños y ancianos; selenio, que sirve como antioxidante natural; ácido siálico, que actúa como antiinflamatorio; carotenos, que aminoran el riesgo de desarrollar cataratas; y antioxidantes naturales, que nutren la piel, el cabello y ayudan a disminuir las arrugas. Además, su consumo disminuye la probabilidad de sufrir demencia senil y Alzheimer, previne la pérdida de músculo y evita la desnutrición.
Contrario a lo que se piensa, no eleva los niveles de colesterol en la sangre, pues contiene alrededor de 200mg, una dosis indicada para el buen funcionamiento del organismo, que en conjunto con la ingesta de vitamina C, produce ácidos biliares primarios y secundarios que ayudan a la digestión.
Para evitar infecciones o enfermedades por parásitos o bacterias que pueden penetrar por los poros del cascarón, se debe cocinar para su consumo. Se recomienda la ingesta de huevo completo, no sólo las claras, a partir del año y medio de edad y en mujeres embarazas, principalmente.
Contenido de vitaminas en el huevo de acuerdo a la Ingesta Diaria Recomendada (IDR):
11% de B2
10.2% de Niacina
7.5% de Ácido fólico
51% de B12
9.6% de vitamina A
21% de vitamina D
8% de vitamina E
40.4% de Biotina
Lípidos: 2/3 de grasas insaturadas, 1/3 de saturadas (al igual que el aceite de oliva).
Luteína y zeaxantina: pigmentos carotenoides (que no producimos y hay que consumir).
Vitamina E: antioxidantes que previenen las arrugas del envejecimiento, ayuda a mejorar la visión, filtra los rayos solares, reduce y previene la catarata y la degeneración macular en los ojos.
Selenio: antioxidante, prevención de algunos cánceres.
Ácido fólico: disminuye el riesgo cardiovascular entre otras funciones.
Colina: desarrollo del cerebro fetal, sistema nervioso, síntesis celular mejorando la función del cerebro y de los neurotransmisores.
Lecitina: Menor absorción intestinal del colesterol total y en el embarazo mejora la memoria y ayuda al hígado a desintoxicar.
Vitamina D: ayuda a la absorción del calcio, evitando el raquitismo y la osteomalacia o reblandecimiento de los huesos.
Con información del Dr. José Antonio Quintana López, académico de la Facultad de Medicina Veterinaria y Zootecnia, UNAM.
