Home Office: posturas, ejercicios y recomendaciones

Home Office: posturas, ejercicios y recomendaciones

17/11/20 | +Descubrir

Janet Aguilar Guzmán

 

Es común que al finalizar tu jornada de trabajo sientas dolor en el cuello, en la espalda o alguna otra zona del cuerpo, y esto no es una excepción al trabajar en casa; por lo que uno de los retos de esta modalidad es adaptar un espacio adecuado para realizar las actividades laborales, con el fin de estar cómodos y prevenir lesiones.

 

Al trabajar en casa pasamos la mayor parte del tiempo sentados frente a la computadora, por lo que debemos encontrar una posición adecuada. El primer paso será tener una silla que tenga respaldo y apoyabrazos, posteriormente tendremos en cuenta lo siguiente:

 

  • Mantener la mirada hacia el frente, evitar desviar la mirada hacia arriba, abajo o a los lados, por lo que el monitor de nuestra computadora debe estar a nivel superior de los ojos.
  • Los hombros deben estar relajados; los codos apoyados, pegados al cuerpo, manteniendo un ángulo de 90 a 100 grados. La muñeca relajada, alineada respecto al antebrazo, evitando desviaciones laterales de la muñeca.
  • La espalda debe estar recta, pegada al respaldo, evitar sentarse en la mitad anterior del asiento.
  • La cadera debe mantener un ángulo de 90 a 100 grados, los muslos deben estar paralelos al suelos; las rodillas con un ángulo mayor a 90 grados y los pies deben estar completamente apoyados en el piso, en caso de que no toquen el suelo se puede utilizar un reposapiés.

 

  El pasar mucho tiempo sentado o sin realizar actividad física, puede traer consigo una sensación de rigidez o tensión en cuello y hombros; por lo que se recomienda realizar pausas activas cada 45 o 90 minutos, con duración de 5 a 15 minutos. Esto nos permitirá estar más activos, más concentrados y disminuir esa sensación de tensión muscular.

 

A continuación te recomendamos algunos ejercicios que se pueden realizar durante las pausas activas, haciendo de ocho a quince repeticiones, todo a tolerancia de cada uno.                                                       

 

Ejercicios sentados 

  • Mueve los hombros hacia delante, haciendo círculos, lo más amplio posible de manera lenta, posteriormente realiza los mismos círculos pero hacia atrás.
  • Entrelaza las manos a la altura del pecho, y haz rotaciones con el tronco a ambos lados.
  • Alza un brazo, lo bajas y después realizas lo mismo con el otro brazo.
  • Levanta un brazo y al mismo tiempo levanta la pierna contralateral.
  • Alza una rodilla y toca con la mano contralateral la rodilla que alzaste.

Ejercicios de pie, teniendo una silla para apoyarse

  • Con ayuda del respaldo de la silla, parado frente a ella, da unos pasos hacia atrás, hasta estirar los brazos, lleva la cabeza al hueco formado entre ambas extremidades, lleva la cadera hacia atrás y mantén la posición unos segundos.
  • Apoyado en el respaldo, parado frente a la silla, levanta los talones del suelo apoyándose en la punta del pie, subir y bajar alternadamente, en esta misma posición podemos levantar los talones usando los dos pies al mismo tiempo.
  • Apoyado del respaldo, levanta de manera lateral la pierna.
  • Realiza flexiones laterales del tronco, deslizando la mano por tu costado hasta tocar la rodilla
  • Con ayuda del respaldo, baja la cadera lentamente como si hicieras una sentadilla, hasta donde sea posible.

Algunas otras actividades que puedes realizar es subir y bajar escaleras, caminar un poco o bailar, lo importante es moverse y estar activos.

Otras recomendaciones para tener un home office exitoso son:

  • Habilita un lugar específico para realizar tu trabajo donde no haya distracciones, que esté bien iluminado, con buena ventilación, ordenado y tranquilo.
  • Establece horarios, levántate a la misma hora que cuando ibas a tu oficina, organiza tu jornada laboral.
  • Evita mezclar tus tareas del trabajo con las tareas del hogar, ya que eso podría afectar tu productividad.
  • Explícale a tu familia que no son vacaciones, que estás realizando tus tareas del trabajo y así trabajes sin interrupciones.
  • Es importante dormir bien y comer de manera saludable.

 

Referencias:

Con revisión de la Licenciatura en Fisioterapia, FacMed UNAM.

-Asociación Chilena de Seguridad. Ergonomía de oficinas: Manual de conceptos fundamentales y recomendaciones prácticas. Recuperado de: https://www.achs.cl/portal/trabajadores/Capacitacion/CentrodeFichas/Documents/ergonomia-para-oficinas-conceptos-fundamentales-y-recomendaciones-practicas.pdf

-Instituto del Deporte de la Ciudad de México. (19 de agosto de 2020).16 ejercicios para hacer pausas activas durante el trabajo en casa. Realiza estas actividades que te ayudarán a mejorar la movilidad si pasas mucho tiempo sentado o en una posición fija. [Actualización Facebook]. Recuperado de https://www.facebook.com/DeporteCDMX/videos/960612321078157/

-Cedillo,X.(21 de mayo de 2020). Evita lesiones con estos tips de ergonomía y bienestar en casa. Instituto Tecnológico y de Estudios Superiores Monterrey. Recuperado de https://tec.mx/es/noticias/chihuahua/institucion/evita-lesiones-con-estos-tips-de-ergonomia-y-bienestar-en-casa

-Treviño Ricardo. (18 de marzo de 2020) ¿Home Office por el coronavirus? Haz que funcione con estos 12 tips. Instituto Tecnológico y de Estudios Superiores Monterrey. Recuperado de: https://tec.mx/es/noticias/nacional/institucion/home-office-por-el-coronavirus-haz-que-funcione-con-estos-12-tips

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

19/02/18 | +Saludable

 

Si estás a punto de participar en una competencia de alto rendimiento, quieres incursionar en el mundo del deporte o simplemente quieres conocer el estado de salud en el que te encuentras, una prueba de esfuerzo es lo que necesitas.

Se trata de un procedimiento que valora tu rendimiento físico, capacidad cardíaca y respiratoria, así como los indicadores sanguíneos que regulan la intensidad deportiva. Su objetivo es conocer si la salud de una persona se encuentra estable, comprender la evolución de su condición física y registrar las adaptaciones que tiene su corazón de acuerdo a las cargas de entrenamiento.

Este tipo de valoraciones son esenciales para la prevención o detección oportuna de enfermedades, principalmente cardíacas, pues, aunque en la mayoría de los países se cuenta con laboratorios de pruebas de esfuerzo, continúan surgiendo muertes durante entrenamientos o competencia debido a la falta de prevención.

En nuestro país existen múltiples laboratorios que cuentan con diferentes equipos de última tecnología para medir las variables fisiológicas, entre los que destacan la unidad de Medicina del Deporte de la UNAM, el Instituto Nacional de Rehabilitación, la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE), y la Comisión Nacional de Desarrollo de Talentos y Alto Rendimiento (CNAR).

Las pruebas se realizan en dos etapas:

  1. Primero elaboran un historial clínico donde detallan si has tenido enfermedades previas, los principales factores de riesgo cardiovascular a los que puedes estar sometido y tus hábitos alimenticios.
  2. La segunda parte consiste en una exploración física general, con un análisis de sangre, pruebas de aparato locomotor y pruebas de fuerza y flexibilidad.

Todos los atletas de alto rendimiento se deben someter a esta prueba por lo menos de una vez al año con la intención de analizar los posibles riesgos de salud y su condición física en general.  Así que, si pretendes iniciar alguna actividad física o ya eres un deportista, acude con un especialista para que te haga saber tu potencial, cómo comenzar y hasta donde puedes llegar.

 

Con información del Dr. Julio Pazos Urrieta, Médico especialista en Medicina del Deporte, jefe del Servicio de Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, CONADE.

 

 

 

Cuando ya se te olvidan las cosas…

Cuando ya se te olvidan las cosas…

28/08/17 | +Descubrir

 

La pérdida de la memoria es parte del proceso del envejecimiento, pero hasta qué punto esto puede ser normal. Cuando existe un evidente deterioro de facultades y capacidad de memoria podríamos estar hablando de un deterioro cognitivo leve.

Quienes lo padecen comienzan como una queja subjetiva de memoria, es decir, empiezan a olvidar cosas rutinarias como ¿dónde dejé las llaves? o ¿dónde estacioné el auto?

En México se estima que existe de un 12 a 14 porciento de personas, de más de 60 años, con este padecimiento.En caso de que el problema continuara evolucionando, puede llegar a una demencia, en donde además de la pérdida de memoria, se comenzará a tener problemas con otras facultades como la de independencia, en donde ya no se pueden llevar a cabo las actividades básicas de la vida diaria como el aseo personal, comer por sí mismo o ir al baño. Aunque esto suele ser un proceso, no todas las personas que tienen deterioro cognitivo leve llegan a una demencia, ni todas las personas que tienen demencia pasaron por un deterioro cognitivo leve.

Para prevenirlo es importante mantener una alta reserva cognitiva, es decir, las personas que han tenido más actividad intelectual durante su vida, han leído, tienen capacidad de resolver problemas, juegan ajedrez, tocan un instrumento, bailan o hablan dos idiomas, disminuyen por mucho las probabilidades de padecerla.

Otros de los factores de suma importancia son la alimentación y el deporte. Una dieta rica en antioxidantes, ácido omega 3, omega 6, DHA, así como una actividad física constante protegerán del deterioro cognitivo. Por el contrario, la depresión, el aislamiento social y la hipertensión, fomentarán su desarrollo.

 

Con información del Dr. Antonio Villa Romero / División de Investigación Facultad de Medicina / avilla@unam.mx