Dieta saludable, clave para prevenir la hipertensión
Nota: Zenyaci Morales
Ilustración: Ana Baca y Zenyaci Morales
La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Cada vez que el corazón late bombea sangre hacia las arterias, es el momento donde la presión es más alta y se le conoce como presión sistólica. Mientras que, cuando el corazón está en reposo, entre un latido y otro, la presión sanguínea disminuye, es a lo que se le llama presión diastólica. En el adulto se considera que una presión menor a 120mmHg/80mmHg es la adecuada. Sin embargo, cuando la presión arterial es igual o superior a 140mmHg/90mmHg se conoce como hipertensión arterial sistémica.
La presión arterial alta o hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad en la que la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias, con el transcurso del tiempo, es lo suficientemente alta como para causar enfermedad cardiaca, accidentes cerebrovasculares e infartos.
La presión arterial alta suele presentarse con ausencia de síntomas, por lo que se le conoce como el asesino silencioso. Aunque en algunas personas si se presentan algunos como dolor de cabeza, dificultad para respirar, sangrado nasal, palpitaciones y náuseas.
En México, la prevalencia de HTA ha ido en aumento, según la ENSANUT 2018 el 18.4 por ciento de los adultos mexicanos la padece, esta condición está estrechamente relacionada con la alta prevalencia del 75 por ciento de sobrepeso y obesidad que existe en nuestro país. Además, existen otros factores de riesgo, como la edad, los antecedentes familiares, una alimentación poco saludable, la inactividad física, el consumo de tabaco, el consumo excesivo de alcohol y el estrés.
Entre los hábitos alimentarios que han provocado estas altas prevalencias se encuentra el alto consumo de sal, según las encuestas, en México, consumimos entre 7 y 9g diarios de sal por persona, lo que se encuentra por arriba de las recomendaciones que son menos de 5g al día (menos de 1 cucharadita), y no solamente se refiere a la sal que le agregamos a los alimentos, sino a la sal que muchas veces no vemos, pero que se encuentra en abundancia en los productos ultraprocesados como las frituras, botanas, carnes frías, refrescos, los consomés en polvo, las comidas rápidas, por lo que es de suma importancia evitar este tipo de alimentos.
El exceso de sodio, componente de la sal, genera retención de líquidos en el cuerpo, lo que incrementa el volumen sanguíneo, afectando a las arterias y demandando un mayor esfuerzo del corazón. Además, afecta a un mecanismo de seguridad en el cerebro que es regulador de la presión arterial, por la secreción excesiva de la hormona antidiurética vasopresina.
Varios de estos factores, relacionados con el estilo de vida pueden ser modificados para prevenir el desarrollo de HTA como es hacer ejercicio, dejar de fumar, disminuir el consumo de alcohol, procurar disminuir el estrés, y como herramienta básica es el consumo de una dieta saludable, la que debe incluir un alto consumo de frutas y verduras (4 a 5 raciones al día), cereales integrales y leguminosas. El consumo de estos alimentos facilitará que aumente el consumo de fibra dietética, cuya recomendación es de 25 a 30g al día. También se recomienda consumir alimentos lácteos bajos en grasa, y si se consumen carnes debe preferirse el pescado y el pollo (sin piel ni grasa), el consumo de carnes rojas debe ser mínimo (no más de una vez por semana y raciones pequeñas), esto ayudará a que nuestra dieta sea también baja en grasas saturadas y colesterol.
Con información de María del Carmen Iñarritu, Maestra En Nutriología, Académica del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina de la UNAM.
